Ọ nweghị ihe ịgọnarị na igwe na-agba ụkwụ bụ usoro ọzụzụ dị egwu, n'agbanyeghị ọkwa ahụike gị.Mgbe anyị na-eche maka mgbatị mgbatị ahụ, ọ na-adị mfe iji anya nke uche hụ ka mmadụ na-agbapụ na-agba ọsọ ọsọ ọsọ.Ọbụghị naanị na nke a nwere ike bụrụ ihe na-adịghị mma, mana ọ naghị emekwa ikpe ziri ezi ochie ochie!Enwere ihe kpatara mgbatị ahụ ọ bụla ji etinye igwe kwụ otu ebe dị ka ọkọlọtọ - na ọ bụghị naanị n'ihi na ịgba ọsọ bụ mmega ahụ “pụtara doro anya”.Nke a bụ ndụmọdụ m kacha mma maka ị nweta ihe kacha mma na mgbatị ahụ gị.
1. Nwee obi ụtọ na ahụ
Dị ka ọ dị n'ihe ọ bụla na ndụ, ọ dị mma ịgwakọta ihe.Anyị anaghị agụ otu akwụkwọ ugboro ugboro, yabụ ịme otu usoro ihe eji agba agba ochie agaghị enweta nsonaazụ kacha mma.Iji nwee ọganihu - wulite ntachi obi na ume, ọsọ na ahụike zuru oke - ọ dị mkpa ịgbanwe ihe ị na-eme.Jiri ọsọ ọsọ, na-atụgharị na oge gwuo egwu ka ihe na-atọ ụtọ.Dịka ọmụmaatụ, ị nwere ike ịga ije n'ụzọ dị ala maka otu nkeji, wee na-agba ọsọ ọsọ na larịị maka 30 sekọnd, kwugharịa wee gaa ije na elu elu, wdg. Ihe niile na-eme ka mgbatị ahụ dịkwuo ụtọ ma dị irè!
2. Gaa mebere
Ọtụtụ ndị na-azọ ụkwụ na-abịa na mmemme ma ọ bụ ngwa dị iche iche, dịkaDAPOW B5-440nke na-emepe ụwa nke mmemme na-akpali akpali - ma ị nwere ike ịme ụzọ ndụ n'ezie iji mee ka ihe dị ụtọ.Igwe igwe na-agba agba ga-agbanwe ọsọ gị wee nwee ike iṅomi ụzọ ahụ ka ị nwee mmetụta ahụ n'èzí, mana enweghị mmetụta.Mmemme ga-agwakọta ike nke mere na ị gaghị na-agba ọsọ na-aga n'ihu.Ihe si na ya pụta bụ mgbatị ahụ dị irè karị, na-eme ka ahụ gị na-eche echiche ma na-arụsi ọrụ ike karị.
3. Gaa ije
Ị nwere ike iche na ịbanye n'elu igwe na-agba ọsọ ma ghara ịgba ọsọ ma ọ bụ ịgba ọsọ bụ oge efu.M na-arịọ ka (ike) dị iche.Otu n'ime mgbatị ahụ kachasị mma ị nwere ike itinye ahụ gị bụ ịga ije.N'ezie, ọ dị ntakịrị karịa nke ahụ, na nke a bụ ebe ọrụ ntinye na-abata. Site n'ịbawanye mmasị, ị na-eme ka ahụ gị dị ala na-arụ ọrụ nke ukwuu, na-esikwu ike karị.Na mgbakwunye, na gradient dị mma, ị ga-ebuli ọnụ ọgụgụ obi nke ukwuu, mana na nwayọ nwayọ, enwere ike ijikwa ya.Ihe mara mma nke a bụ na ị nwere ike ịmalite site na nkwụsị ala na ọsọ ọsọ na nke nta nke nta (ma ọ bụ ngwa ngwa ma ọ bụrụ na ị nwere obi ụtọ) mụbaa ndị a.Ị nwekwara ike iwelite ntọala ndị a elu na ala n'oge mgbatị ahụ iji nwee oge, na-enye ohere oge mgbake.
4. Na-arụ ọrụ na mpaghara ọnụọgụ obi gị lekwasịrị anya
Ịmara na ị na-azụ na mpaghara ziri ezi maka gị bụ ụzọ dị egwu iji nweta ihe kacha mma na mgbatị ahụ gị.Ọtụtụ igwe na-azọ ụkwụ na-eji ihe mmetụta ọkpụ obi arụnyere arụnyere.Ọbụna dị irè na nke ziri ezi bụ elekere ma ọ bụ eriri ọnụọgụ obi.Iji rụpụta ọnụọgụ obi ebumnuche gị, ị ga-ebu ụzọ chọọ oke obi obi gị.Mgbakọ dị mfe.Naanị belata afọ gị site na 220. Yabụ, ọ bụrụ na ị dị afọ 40, oke obi obi ga-abụ 180 iti kwa nkeji.N'ozuzu, a na-adụ ọdụ ka ị rụọ ọrụ n'etiti 50 na 85% nke MHR gị, yabụ ọkwa 50% maka onye dị afọ 40 ga-abụ ọkara nke 180 - 90bpm.Ọ nwere ike inye aka ịmata ebe ị nọ ka i wee hụ na ị na-ama onwe gị aka nke ọma.Ọ ga-enyekwara gị aka ịmụta mgbe ị na-emesi onwe gị ike nke ukwuu!Nke ahụ kwuru, iji RPE (Rate of Perceived Exertion) ọnụ ọgụgụ na-arụkwa ọrụ nke ọma.Ọtụtụ mgbe, nke a na-esi na 1-10, yana 1 dị ala.Ka ị na-emega ahụ́, ị na-ajụ onwe gị mgbe ụfọdụ ebe ị nọ n'ọ̀tụ̀tụ̀.Ọ bụrụ na ị na-eche na ị na-eru nso a 10, nke ahụ bụ ihe ịrịba ama ọzọ iji nwayọọ nwayọọ!
5. Mezue mgbatị ahụ gị na ọzụzụ ike
Nwee obi ụtọ mgbatị mgbatị ahụ gị, mana jide n'aka na ị na-ewetakwa ọzụzụ ike anụ ahụ ugboro 3 kwa izu.Ndị a nwere ike ịbụ naanị nkeji 20 na-eji ụfọdụ arọ efu dị ka dumbbells, igwe mgbochi ma ọ bụ mmega ahụ dị arọ.Ị ga-eme ka metabolism gị dịkwuo elu ma gbaa ume na ụda ume.
Oge nzipu: Sep-05-2023